Exercices interoceptifs pour l'émétophobie : guide pratique pour tolérer les sensations corporelles

Qu’est-ce que l’exposition interoceptive ?

L’exposition interoceptive est une technique thérapeutique qui consiste à provoquer volontairement des sensations corporelles redoutées afin d’apprendre qu’elles ne sont pas dangereuses. Dans le contexte de l’émétophobie, elle vise principalement les sensations associées à la nausée et au vomissement.

Pourquoi est-ce important dans l’émétophobie ?

Les personnes émétophobes développent une peur des sensations corporelles autant que du vomissement lui-même :

• Nausées
• Étourdissements
• Sensation de “boule” dans l’estomac
• Gorge serrée
• Mouvements intestinaux
• Sensation de chaleur

Cette peur des sensations crée un cercle vicieux : plus on craint ces sensations, plus on y est attentif, plus on les ressent intensément, plus on les craint.

Objectifs de l’exposition interoceptive

1. Désensibiliser aux sensations physiques redoutées
2. Apprendre que ces sensations ne mènent pas au vomissement
3. Développer la tolérance à l’inconfort corporel
4. Réduire l’hypervigilance aux signaux internes
5. Briser le cercle peur-sensation-peur

Principes fondamentaux avant de commencer

Évaluation préalable recommandée

Avant de pratiquer ces exercices, il est recommandé de :

• Consulter un médecin pour exclure toute condition médicale contre-indiquant ces exercices
• Idéalement, être accompagné par un thérapeute TCC formé
• Évaluer son niveau d’anxiété de base (SUDs 0-10)
• Identifier ses sensations les plus redoutées

Contre-indications

⚠️ Ne pas pratiquer ces exercices si vous avez :

• Problèmes cardiaques
• Épilepsie
• Problèmes d’équilibre (oreille interne)
• Grossesse
• Troubles respiratoires sévères
• Conditions médicales non contrôlées

En cas de doute, consultez votre médecin.

Règles de sécurité

• Pratiquer dans un environnement sûr
• Avoir quelqu’un à proximité pour les premiers essais
• Ne jamais forcer au-delà de ses limites
• S’arrêter si des symptômes inquiétants apparaissent
• Progresser graduellement

Les exercices interoceptifs pour l’émétophobie

Catégorie 1 : Sensations d’étourdissement et de vertige

Exercice 1 : Tourner sur soi-même

Objectif : Provoquer des étourdissements similaires à ceux ressentis lors de nausées

Protocole :

1. Se tenir debout, bras écartés pour l’équilibre
2. Tourner sur soi-même pendant 30 secondes à 1 minute
3. S’arrêter et rester debout
4. Observer les sensations sans fuir
5. Attendre que les sensations diminuent naturellement

Progression :

• Semaine 1 : 15-20 secondes
• Semaine 2 : 30-45 secondes
• Semaine 3 : 1 minute
• Semaine 4 : 1 minute + rester debout sans appui

Sensations attendues : Étourdissement, légère instabilité, possible nausée légère

Évaluation :

Exercice 2 : Mouvements de tête rapides

Objectif : Provoquer des sensations vestibulaires

Protocole :

1. Assis ou debout
2. Tourner la tête de gauche à droite rapidement
3. Pendant 30 secondes
4. S’arrêter et observer

Variante : Regarder le plafond puis le sol rapidement (flexion/extension du cou)

Exercice 3 : Position tête en bas

Objectif : Sensations de pression et afflux sanguin

Protocole :

1. Se pencher en avant, tête vers les genoux
2. Rester 30 secondes à 1 minute
3. Se relever lentement
4. Observer les sensations (vertige, chaleur faciale)

Catégorie 2 : Sensations respiratoires et thoraciques

Exercice 4 : Respiration par une paille

Objectif : Sensation d’oppression et difficulté respiratoire légère

Protocole :

1. Prendre une paille fine
2. Boucher le nez avec les doigts
3. Respirer uniquement par la paille pendant 1 minute
4. Observer les sensations de restriction
5. Retirer la paille et respirer normalement

Sensations attendues : Légère oppression, besoin d’air, possible anxiété

Exercice 5 : Hyperventilation contrôlée

Objectif : Sensations d’étourdissement, fourmillements, irréalité

Protocole :

1. Assis, respirez rapidement et profondément
2. Par la bouche, pendant 1 minute maximum
3. S’arrêter et observer les sensations
4. Reprendre une respiration normale lentement

⚠️ Précautions : Cet exercice peut être intense. Commencer par 20-30 secondes.

Sensations attendues : Étourdissement, fourmillements, légèreté, déréalisation possible

Exercice 6 : Retenir sa respiration

Objectif : Sensation d’oppression et urgence respiratoire

Protocole :

1. Inspirer normalement
2. Retenir sa respiration le plus longtemps confortable
3. Expirer et observer les sensations

Catégorie 3 : Sensations abdominales et digestives

Exercice 7 : Contractions abdominales

Objectif : Provoquer des sensations dans la zone abdominale

Protocole :

1. Allongé ou assis
2. Contracter fortement les muscles abdominaux
3. Maintenir 10-15 secondes
4. Relâcher brusquement
5. Observer les sensations dans le ventre

Répétitions : 5-10 fois de suite

Exercice 8 : Pressions abdominales

Objectif : Stimuler les sensations gastriques

Protocole :

1. Assis ou debout
2. Appuyer fermement sur différentes zones de l’abdomen
3. Effectuer des mouvements circulaires
4. Observer les sensations (gargouillis, mouvements, légère gêne)

Exercice 9 : Exercice physique après manger

Objectif : Sensations de mouvement gastrique

Protocole :

1. Manger un repas léger
2. Attendre 15-20 minutes
3. Faire des exercices légers : marche rapide, sauts sur place, abdominaux doux
4. Observer les sensations sans les fuir

Progression :

• Niveau 1 : Marche normale après manger
• Niveau 2 : Marche rapide
• Niveau 3 : Sauts légers sur place
• Niveau 4 : Exercices plus intenses

Exercice 10 : Le “ventre en avant”

Objectif : Sensation de ballonnement et pression

Protocole :

1. Debout ou assis
2. Gonfler le ventre au maximum (pousser vers l’avant)
3. Maintenir 10 secondes
4. Relâcher brusquement
5. Répéter 5-10 fois

Catégorie 4 : Sensations de gorge et déglutition

Exercice 11 : Gargarisme

Objectif : Sensation au niveau de la gorge, proche du réflexe nauséeux

Protocole :

1. Prendre une gorgée d’eau
2. Incliner légèrement la tête en arrière
3. Faire des gargarismes pendant 20-30 secondes
4. Cracher et observer

Progression : Augmenter la durée progressivement

Exercice 12 : Stimulation légère du réflexe nauséeux

⚠️ Exercice avancé - avec prudence

Objectif : Tolérance à la sensation de haut-le-cœur

Protocole :

1. Se brosser les dents normalement
2. Progressivement, aller plus loin sur la langue
3. Observer la sensation sans paniquer
4. S’arrêter avant l’inconfort excessif

Note : Ne jamais provoquer un vomissement réel. L’objectif est de tolérer la sensation, pas de vomir.

Catégorie 5 : Sensations thermiques et générales

Exercice 13 : Chaleur faciale

Objectif : Sensation de chaleur/bouffée souvent associée à la nausée

Protocole :

1. Placer une serviette chaude sur le visage
2. Ou souffler dans ses mains en coupe
3. Maintenir jusqu’à sensation de chaleur inconfortable
4. Observer les sensations

Exercice 14 : Lecture en voiture (ou simulation)

Objectif : Mal des transports léger

Protocole :

1. En tant que passager en voiture
2. Lire un livre ou regarder son téléphone
3. Observer les sensations de malaise naissant
4. Continuer jusqu’à un léger inconfort
5. S’arrêter et regarder par la fenêtre

Progression : Augmenter progressivement la durée de lecture

Programme d’exercices suggéré

Semaine 1-2 : Familiarisation

Objectif : Identifier les exercices qui provoquent des sensations similaires à vos peurs

Semaine 3-4 : Intensification progressive

Objectif : Augmenter la durée et l’intensité des exercices les plus pertinents

• Pratiquer quotidiennement les 3-4 exercices les plus efficaces pour vous
• Augmenter la durée de 25-50%
• Viser un SUDs de 5-7 pendant l’exercice

Semaine 5+ : Consolidation et généralisation

Objectif : Maintenir les gains et transférer aux situations réelles

• Continuer les exercices régulièrement (3-4x/semaine)
• Combiner avec l’exposition aux stimuli externes (mots, images)
• Appliquer la tolérance acquise dans la vie quotidienne

Comment maximiser l’efficacité

Avant l’exercice

• Ne pas utiliser de techniques de relaxation (l’objectif est de tolérer l’inconfort, pas de l’éviter)
• Évaluer son SUDs de départ
• Rappeler l’objectif : apprendre que ces sensations ne sont pas dangereuses

Pendant l’exercice

• Rester présent aux sensations
• Ne pas fuir mentalement (dissociation) ou physiquement
• Observer sans juger : “Je ressens un étourdissement. C’est inconfortable mais pas dangereux.”
• Continuer jusqu’à diminution du SUDs (au moins 50%)

Après l’exercice

• Noter les observations dans un journal
• Identifier les apprentissages : “J’ai eu des étourdissements intenses et je n’ai pas vomi”
• Célébrer les progrès, même petits

Journal de suivi des exercices

Modèle de fiche d’exercice

Date : _______________
Exercice : _______________
Durée : _______________

SUDs avant : ___ /10
SUDs pendant (max) : ___ /10
SUDs après 2 min : ___ /10

Sensations ressenties :
□ Étourdissement
□ Nausée
□ Chaleur
□ Palpitations
□ Oppression
□ Autre : _______________

Pensées pendant l'exercice :
_________________________________

Ai-je pu rester jusqu'à diminution du SUDs ?
□ Oui □ Non, j'ai arrêté à ___ /10

Ce que j'ai appris :
_________________________________

Erreurs courantes à éviter

1. Utiliser des comportements de sécurité

À éviter :

• Respirer profondément pour “calmer” les sensations
• S’asseoir immédiatement après l’exercice
• Boire de l’eau pour “faire passer”
• Se rassurer (“ça va aller, ça va aller”)

À faire : Observer passivement les sensations sans intervention

2. Arrêter trop tôt

Problème : Arrêter quand l’anxiété est au maximum renforce la peur Solution : Continuer jusqu’à diminution naturelle du SUDs (souvent 5-15 minutes)

3. Ne pas pratiquer régulièrement

Problème : Les gains s’estompent sans pratique régulière Solution : Minimum 3-4 séances par semaine pendant les premières semaines

4. Choisir des exercices trop faciles

Problème : Pas d’apprentissage si les sensations sont trop légères Solution : Viser un SUDs de 5-7 pendant l’exercice (inconfortable mais gérable)

Intégration avec les autres techniques TCC

Avec l’exposition externe

Combiner les exercices interoceptifs avec :

• Lecture de mots liés au vomissement PENDANT que vous tournez
• Regarder des images de niveau 2 APRÈS des contractions abdominales
• Cette combinaison renforce l’apprentissage

Avec la restructuration cognitive

Avant/après les exercices, travailler sur les pensées :

• “Ces sensations signifient que je vais vomir” → “Ces sensations sont inconfortables mais ne mènent pas au vomissement”

Témoignage

“Les exercices interoceptifs ont été un tournant dans ma thérapie. Au début, j’étais terrifiée à l’idée de provoquer volontairement des étourdissements ou des nausées. Mais après quelques semaines, j’ai réalisé que ces sensations que je redoutais tant n’étaient finalement que… des sensations. Elles allaient et venaient, sans conséquence. Aujourd’hui, quand je sens un léger malaise, je ne panique plus. Je sais que c’est juste mon corps qui fait son travail.”

— Claire, 28 ans

Conclusion : des outils concrets pour reprendre le contrôle

L’exposition interoceptive est une composante essentielle du traitement de l’émétophobie. En apprenant à tolérer les sensations corporelles redoutées, vous réduisez leur pouvoir anxiogène et brisez le cercle vicieux peur-sensation-peur.

Points clés :

• Les exercices interoceptifs provoquent volontairement des sensations redoutées
• L’objectif est d’apprendre que ces sensations ne sont pas dangereuses
• La pratique régulière est essentielle pour des résultats durables
• Commencer progressivement et augmenter l’intensité graduellement
• Idéalement, être accompagné par un thérapeute TCC

Ces exercices demandent du courage, mais ils sont un investissement dans votre liberté future. Chaque séance vous rapproche d’une vie où les sensations corporelles ne dictent plus vos choix.

Ces exercices sont présentés à titre informatif. Pour une prise en charge optimale, consultez un psychologue formé en TCC qui pourra adapter le programme à votre situation spécifique.